André Lota Guia Fisioterapeuta / Osteopata
Desde há vários anos que o trabalho sedentário de secretária tem ganho uma prevalência crescente, cujo pico explosivo se observou no último ano, devido ao teletrabalho associado à pandemia.
Estes factos têm precipitado para o aumento das dores na coluna, muitas das quais evitáveis com cuidados higiénicos posturais.
O osteopata e fisioterapeuta André Lota deixa-nos alguns conselhos.
- Escolha uma cadeira que respeite as curvaturas da coluna.
- Ajuste a altura da cadeira por forma a que os seus pés repousem totalmente no chão, ou então coloque um apoio para os pés, para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Caso a cadeira possua apoios para os braços, ajuste-os para que os seus braços descansem suavemente sobre eles, com os ombros relaxados. Caso a cadeira não possua esse suporte, ajuste todo o corpo à mesa, por forma a que seja esta a suportar os seus braços.
- Coloque o rato do PC em local de fácil acesso e na mesma superfície do teclado. Ao digitar com ele, mantenha os punhos em posição reta, os braços próximos do tronco e as mãos à mesma altura do cotovelo, ou um pouco mais abaixo.
- É aconselhado utilizar os atalhos co teclado, com o objetivo de reduzir o tempo de uso do rato.
- Procure não atender o telefone ao mesmo tempo que digita no teclado, para que não tenha a tentação de colocar de apoiar/comprimir o telefone entre o ombro e o pescoço. Caso seja possível, utilize a função “alta voz” ou uns phones.
- Se a sua cadeira for muito alta e não conseguir adaptar a sua altura, use um apoio para os pés. Preferencialmente esse apoio deve ser móvel/basculante, permitindo repousar os pés, mas também mobilizá-los, contribuindo para ativar a circulação sanguínea dos membros inferiores.
- Certifique-se que por baixo da secretária/mesa existe espaço suficiente para os seus joelhos, coxas e pés. Se a superfície for muito baixa e não puder ser ajustada, coloque uns blocos resistentes sob as pernas da mesa. Se pelo contrário, a superfície ficar muito alta para si, suba a cadeira.
- Coloque o monitor diretamente à sua frente, a cerca de 1 braço de distância. A parte superior do monitor deve estar ao nível dos seus olhos ou ligeiramente abaixo e sempre diretamente atrás do teclado.
- Caso seja portador de lentes bifocais, baixe o monitor cerca de 3-5 cm para ter uma visualização mais confortável.
- Posicione o monitor por forma a que a fonte de luz mais forte (janela ou candeeiro) surja/fique de lado.
30 de Março de 2021
